Atletas de fim de semana e imunidade

Você é daqueles que gostam de praticar exercícios de vem em quando? Aquele futebol no fim de semana (seguido de um Cervejão), aquelas caminhadas saudáveis uma vez por semana. Saiba que isso é inútil para se manter em forma, pode até ser perigoso. Por exemplo, os famosos atletas de final de semana possuem menos resistência física e podem sofrer efeitos colaterais pois esse tipo de coisa sobre carrega o coração. Mas se faltavam motivos para procurar atividade física o Inkfish acaba de nos dar um.

Sumô conta, né?

Pesquisadores recentemente decidiram fazer um teste e ver quais são os efeitos dos diferentes tipos de atividade física. Eles fizeram dois grupos de testes. O primeiro foi submetido a “Atividade Física Aguda”. Isso seria como o futebol no fim de semana, uma atividade física exaustiva em um intervalo de tempo grande e praticada de forma inconstante. O segundo grupo ficou com a “Atividade Física Crônica” que seria a atividade física regular que os profissionais tanto recomendam. Ambos os membros de cada grupo eram homens originalmente sedentários.

O experimento é bem simples e por isso revelador. O grupo do Fim de Semana ficou fazendo só atividade aguda durante dois meses. O da Academia ficou praticando atividade moderada 5 dias por semana por dois meses e depois foram colocados junto com o grupo anterior por mais dois meses para comparações.

Resultados

O grupo que fez atividade física moderada perdeu peso, melhorou a pressão sanguínea, batimentos cardíacos mais lentos e maior resistência física. Além disto, os neutrófilos (parte das células responsáveis pela imunidade) aumentaram em quantidade e tornaram-se mais longevas. Mesmo depois que pararam com a prática regular e foram para a atividade aguda continuaram mantendo as células mais saudáveis e melhor resistência física do que antes. Já o grupo que só fez atividade aguda continuou gordo e preguiçoso. Para piorar a situação deles, foi percebida uma maior morte de neutrófilos, um possível sinal de enfraquecimento do sistema imune.

Uma das coisas que destroem as células brancas são moléculas com potencial oxidativo que ficam soltas no corpo destruindo o que tocam. A atividade física aguda aumentou a quantidade de oxigênio reativo enquanto a atividade física regular reduz sua concentração. Além disto essas substâncias estão ligadas ao envelhecimento.

Resumo da Ópera

Pratica de atividade física constante e regular é importante para a saúde do coração, sangue E sistema imune. Agora procure fazer aquela caminhada todo o dia.

Para quem se interessar, sugiro um leitura tanto no texto do Inkfish quanto no artigo original. Alias, surgiu discussão interessante lá com outro trabalho, desta vez apontando que as plaquetas também melhoram a coagulação do sangue em condições de atividade física regular.

Syu, G., Chen, H., & Jen, C. (2011). Severe Exercise and Exercise Training Exert Opposite Effects on Human Neutrophil Apoptosis via Altering the Redox Status PLoS ONE, 6 (9) DOI: 10.1371/journal.pone.0024385

Bancada ou Mesa?

Este post do The Art of Manlinsess me chamou bastante a atenção. Recentemente tive problemas com a minha cadeira e minha escrivaninha e agora trabalho em uma mesa de bar com cadeira de plástico e tudo. Curiosamente, ela é muito mais confortável do que qualquer mesa de trabalho que eu já tenha usado antes, mesmo assim, causa um cansaço muito grande nas minhas costas e gostaria de uma alternava a isso. Uma das posições mais confortáveis em que já fiquei foi em um balcão, trabalhando hora em pé, hora encostado em um banco alto, daqueles me que tem um “poleiro” para os pés…

Só não é piada pronta porque eu não bebo

O que eles propõe é trabalhar em pé usando uma balcão como mesa. Acho a ideia interessantíssima. Ficar em pé o dia todo cansa porque não estamos acostumados com isso, mas com o tempo os músculos tendem a se fortalecer e você se acostuma. Ficar em pé melhora a sua postura, reduz o acúmulo de gorduras (devido ao maior consumo de energia) e te deixa mais concentrado (uma benção para hiperativos). Eu sou particularmente muito inquieto e levanto toda hora da minha mesa para andar um pouco pela casa porque não aguento ficar sentado por muito tempo. Alias, fazia isso no meu trabalho e em sala de aula também.

Se você ainda tem dúvidas lembre-se: trabalhar sentado faz mal para suas “partes”. Amassa, superaquece e prejudica os nervos. Isso é um fato para homens e mulheres também.

A ideia faz sentido. Temos exemplos como o Lendário e Imorrível Oscar Nyemayer que trabalha em pé enquanto desenha. Um outro exemplo são professores, que só se sentam nos poucos intervalos de aula ou pesquisadores que trabalham em pé nos laboratórios. Alias, já tive a oportunidade de experimentar as duas coisas e não é esse pavor todo que parece.

É importante lembrar que uma parte da circulação sanguínea depende da contração dos músculos esqueléticos. Ficar sentado prejudica muito a circulação.

Pare e pense: quantas vezes você já trabalhou em pé? Quantas vezes já almoçou em lugares com mesa lotada, em balcões. Parece ser cansativo, mas não é, te deixa até mais animado no fim do dia. Infelizmente é um tanto difícil achar uma standing desk onde eu moro. Mas a ideia ficará na Caixa de Ideias por hora. E fica a dica!

Top 10 de Hábitos Saudáveis

Escrito a partir do original do AskMen

10. Levante com as pernas e não com as costas:
Já ouvi muito isso, demorei para entender também A coluna é uma das partes do corpo que mais sofrem depois da sola dos pés. Primeiro que ela sustenta nosso peso a maior parte do dia e isso é crítico para quem fica o dia inteiro sentado (sim, porque o peso se concentra na lombar). Posturas inadequadas ajudam a acabar com a lombar de uma vez por todas. Mas o que acaba mesmo com as costas é o levantamento de peso. Geralmente quando vamos pegar alguma coisa do chão dobramos para baixo e erguemos seja lá o que for com os músculos dorsais o que cria um pressão incrível sobre as vértebras, isso pode te deixar travado pelo resto do dia. Para evitar, siga a velha dica de agachar levemente e levantar o peso com as suas pernas (que são bem fortes) e não com as costas.

Agachar é difícil? Faça uns exercícios, chegue perto de uma porta ou corredor e fique de cócoras (as paredes são para dar apoio). Desça e suba novamente umas 9 vezes, sempre mantendo as costas eretas, isso ajuda a criar força nas coxas e ter um certo senso de equilíbrio. Na verdade isso é a forma simplificada de um exercício de academia chamado agachamento que faz justamente isso. Uma coisa interessante, no filme Memórias de uma Gueixa há uma cena em que a aprendiz é ensinada a se ajoelhar e levantar-se com a devida elegância. Essa forma de subir e descer ao chão além de elegante é prática e melhora o equilíbrio e preservar as costas. Tanto que muitos dos movimentos dela envolvem ajoelhar e subir carregando coisas. Como fazer isso? Basta descer um dos joelhos mais do que o outro e manter as costas eretas, nada de se apoiar no joelho com as mãos nem no chão.

9. Alongamento
Sabia que uma parte da sua circulação sanguínea é feita pelos músculos do corpo todo? É que o coração só bombeia sangue para fora (o arterial) e é incapaz de puxa-lo de volta (o venoso). Quem ajuda nesta circulação de retorno são os músculos esqueléticos que, ao se contraírem, comprimem as veias forçando o sangue a voltar para o coração. É por isso que quando ficamos parados por muito tempo sentimos o corpo ficar letárgico por causa do sangue se movimentando de forma mais lenta.

Atividade física é excelente para melhorar a circulação do sangue porque além dos músculos esqueléticos ela também fortalece os músculos lisos que envolvem as artérias e regulam a pressão sanguínea. Outra coisa que ajuda muito são alongamentos, eles também tem o efeito de comprimir as veias e ao mesmo tempo fortalecem os músculos e previnem pequenos danos ao longo do dia. Por isso é bom se alongar antes dos exercícios, depois (para ajudar os músculos a se recomporem) e também de manhã e à noite para ajudar ao longo do dia.

8. Respiração
Algumas pessoas respiram pela barriga, essas são péssimas para se fingirem de mortas. Outras orgulhosamente respiram pelo tórax que é uma caixa quase sem mobilidade o que dificulta bastante a respiração. Ambas as formas estão erradas. Quem respira movendo a barriga para frente e para trás apenas cria uma pressão negativa parcial sobre os pulmões que é insuficiente para faze-los respirar normalmente. O tórax vai pelo mesmo caminho. Uma boa respiração é usar o diafragma, um músculo logo abaixo do tórax e acima do estômago. Assim você tem acessa todo o potencial dos pulmões pois o diafragma tem força e espaço para se mover e bombear completamente. Isso além de melhorar a oxigenação e resistência física também ajuda o coração a trabalhar menos pois um sangue melhor oxigenado permite que ele trabalhe de forma mais efetiva.

7. Café da Manhã
Uma das dicas de quem faz dieta é ter o café de um rei. O café é uma das refeições mais importantes do dia, ela dita muita coisa sobre o metabolismo da pessoa. Uma primeira refeição ruim deixa você sem ânimo pelo resto do dia, comendo bobagens para compensar o dia inteiro. Então, de manhã, seja feliz: frutas, café, iogurte, cereais, queijos, sucos, leite, proteínas, tudo integral!

6. Um lanche
Manter-se alimentado ao longo do dia também é importante. E mais importante ainda é o que se come por aí. McComida é um droga, mesmo os lugares mais saudáveis como o Subway são péssimos para lanches. Acontece que comida rápida é cheia de açúcar e gordura, coisas que o corpo processa extremamente rápido. Então uns 5 minutos depois de comer um pacote de biscoito você precisará de outro. Arranje uns açúcares e gorduras mais complexos para que sejam processados mais lentamente como proteína de soja, cereais, frutas e etc… Nosso metabolismo é complexo, contar calorias é perda de tempo, é uma questão de composição nutricional que realmente gerencia o metabolismo.

5. Coma menos e mais
Seguindo as duas anteriores, uma das recomendações é comer menos em cada refeição e comer mais ao longo do dia. Por que isso? Para quem malha é crítico pois a massa muscular em crescimento precisa de energia constante para se manter, na falta de energia o corpo apela para o downsizing e começa a destruir os próprios tecidos para se manter. Então, adeus músculos! Para quem está apenas tentando emagrecer ou apenas com uma atividade física leve a lógica é a mesma, na falta de energia o corpo lança o plano apagão e começa a reduzir o metabolismo para poupar, mas com o metabolismo pela metade você teria que cortar as calorias pela metade também criando um ciclo interminável de cortes orçamento que geram o efeito sanfona. Manter o corpo abastecido com a energia e nutriente que ele necessita ao longo do dia é essencial para a saúde, tanto dos atletas quanto dos nem tão atletas assim.

4. Água!
A maior parte de você é água, quase todos os ciclos bioquímicos consomem ou precisam de água para acontecer. Seus rins precisam dela para funcionar, seu fígado precisa dela para te desintoxicar, os músculos precisam dela para conseguir tônus, até o sangue usa para regular a pressão arterial. Beba muita água, o dia inteiro e toda hora. Tomar 10 litros d’água antes de sair de casa e passar sede o resto do dia é inútil. Para quem está na academia a dica é beber água entre uma série e outra. O corpo precisa de um tempo para absorver e usar o líquido adequadamente.

3. Dormir
O sono não só é importante para o descanso mas para a aprendizagem e o crescimento também. Geralmente crescemos durante o sono, nossos processos de regeneração também se dão durante a noite. O cérebro limpa as sinapses e cria novas conexões à noite. Uma boa noite de sono também faz bem ao coração, não apenas pelo descanso mas também porque reduz a carga de trabalho dele como um todo. A falta de sono também cria ansiedade. Cuidado para não dormir demais, isso deixa você se sentido péssimo ao logo do dia. Procure ter pelo menos 6 a 8 horas de sono por dia.

2. Exercite-se regularmente
Essa também é conhecida de todos. A atividade física regular trás muitos benefícios ao corpo como o fortalecimento muscular (lembre-se que o coração é um músculo, ele também fica mais forte quando é bem usado), melhor circulação sanguínea, melhor respiração, desintoxicação, melhor concentração, maior resistência e por aí vai. Uma coisa interessante é que o coração de quem pratica atividade física bate mais devagar em repouso, geralmente 40/min, em relação ao dos sedentários, até 120/min. Isso acontece porque o coração “sarado” tem mais força e precisa bater menos para bombear sangue. Isso ajuda a evitar o desgaste do coração ao longo da vida.

Uma coisa importante, a recomendação é atividade física moderada ao menos 3 ou 4 vezes por semana. E o futebol no fim de semana? É uma péssima ideia, a regularidade da atividade é que trás o benefício. Os chamados atletas casuais estão sujeitos a uma carga repentina sobre o coração que dependendo das condições do mesmo pode ser prejudicial.

1. Atividade no Dia-a-Dia
Suba as escadas até o seu escritório, desça uma parada antes ou depois da sua todo dia, vá andando para o supermercado. Essas coisinhas que fazemos todos os dias são importantes para nossa saúde. Ajudam a perder peso, a ganhar um pouco de resistência e conhecer alguém pelo caminho. Essa atividade física fragmentada e diária apenas complementa a atividade física que falei antes, não a substitui de forma alguma, mas sem dúvida ajuda.